Cách đọc nhãn dinh dưỡng kẹo: Giải thích về đường, carbs và khẩu phần

Câu trả lời nhanh

Để đọc nhãn dinh dưỡng của kẹo, hãy bắt đầu với khẩu phần ăn và số khẩu phần mỗi gói, sau đó kiểm tra tổng lượng đường và carbs mỗi khẩu phần. Sử dụng % Giá trị Hàng ngày để xem một khẩu phần phù hợp với chế độ ăn hàng ngày của bạn như thế nào. Để có lựa chọn ít đường hơn, hãy tìm loại kẹo được ghi là không đường, như Kẹo dẻo Jolly Rancher Zero Sugar.

Nhãn dinh dưỡng của kẹo có thể gây nhầm lẫn, nhưng chúng là chìa khóa để đưa ra lựa chọn ăn vặt thông minh hơn. Dù bạn đang đếm carbs, theo dõi lượng đường, hay chỉ tò mò về những gì trong món ăn yêu thích của mình, hiểu được nhãn sẽ giúp bạn thưởng thức kẹo mà không cần phải đoán.

Hướng dẫn này phân tích các phần chính của nhãn dinh dưỡng kẹo—khẩu phần, đường, carbs, v.v.—để bạn có thể nhanh chóng đánh giá bất kỳ loại kẹo nào. Chúng tôi cũng sẽ chỉ ra cách nhận biết các lựa chọn ít đường hơn, như kẹo dẻo không đường, khi bạn muốn một món ngọt với ít carbs hơn.

Bắt đầu với Khẩu phần Ăn và Số Khẩu phần Mỗi Gói

Khẩu phần ăn là điều đầu tiên cần kiểm tra. Nó được liệt kê bằng gam và số miếng hoặc cốc, như '4 miếng (40g).' Tất cả các số liệu dinh dưỡng trên nhãn—calo, đường, carbs—đều dành cho khẩu phần cụ thể đó, không phải cho cả túi. Nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần, bạn sẽ nhận được lượng đường và carbs tương ứng nhiều hơn.

Cũng hãy xem 'số khẩu phần mỗi gói.' Một túi nhỏ có thể trông như một bữa ăn nhẹ, nhưng nó có thể chứa hai hoặc ba khẩu phần. Điều đó có nghĩa là ăn cả túi sẽ tăng gấp đôi hoặc gấp ba lượng đường và carbs bạn tiêu thụ. Luôn nhân các con số mỗi khẩu phần với số khẩu phần bạn thực sự ăn.

Sai lầm thường gặp: Giả định rằng cả gói là một khẩu phần. Hãy kiểm tra khẩu phần trước—đó là cơ sở cho mọi thứ khác.

• Mẹo: Cân kẹo hoặc đếm số miếng để khớp chính xác với khẩu phần.

Tổng Đường và Đường Bổ Sung

Tổng đường bao gồm cả đường tự nhiên (như lactose trong sô cô la sữa) và đường bổ sung. Đối với kẹo, gần như tất cả đường là đường bổ sung, vì vậy con số tổng đường thường gần với con số đường bổ sung. % Giá trị Hàng ngày cho đường bổ sung giúp bạn thấy một khẩu phần phù hợp với chế độ ăn 2.000 calo như thế nào.

Nếu bạn đang cố gắng giảm đường, hãy so sánh các thương hiệu. Một số loại kẹo, như Kẹo dẻo JOLLY RANCHER Ropes vị Dưa hấu và Táo xanh, có vị trái cây nhưng vẫn chứa lượng đường đáng kể. Để có lựa chọn ít đường hơn, hãy tìm loại kẹo được ghi 'không đường' hoặc 'không chứa đường,' sử dụng chất thay thế đường.

Sai lầm thường gặp: Bỏ qua đường bổ sung và chỉ kiểm tra tổng carbs. Đường bổ sung ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và giới hạn hàng ngày, vì vậy hãy ghi nhớ chúng.

• Mẹo: Tìm chữ 'không đường' hoặc 'zero sugar' ở mặt trước của gói, sau đó xác nhận trên nhãn rằng tổng đường là 0g.

Tổng Carbohydrate và Chất Xơ

Tổng carbohydrate bao gồm đường, chất xơ và các loại carbs khác. Đối với kẹo, chất xơ thường thấp, vì vậy tổng carbs chủ yếu là đường. Nếu bạn đang đếm carbs cho chế độ ăn ít carb, hãy chú ý đến con số tổng carb mỗi khẩu phần.

Một số loại kẹo, như Thanh kẹo ZERO White Fudge, Caramel, Peanut and Almond Nougat, có hỗn hợp các thành phần có thể bao gồm hạt và kẹo nougat, có thể thêm protein và một chút chất xơ. Nhưng ngay cả khi đó, lượng carb vẫn cao vì đường và sô cô la. Luôn kiểm tra nhãn để thấy bức tranh toàn cảnh.

Sai lầm thường gặp: Quên rằng rượu đường (như sorbitol hoặc erythritol) là carbs, ngay cả khi chúng không làm tăng lượng đường trong máu. Chúng vẫn được tính vào tổng carbs.

• Mẹo: Nếu bạn thấy rượu đường trong thành phần, hãy trừ chúng khỏi tổng carbs nếu bạn đang theo chế độ ít carb nghiêm ngặt, nhưng lưu ý rằng chúng có thể gây khó chịu tiêu hóa nếu dùng lượng lớn.

Sử dụng % Giá trị Hàng ngày để Đánh giá Mức độ Hợp lý

% Giá trị Hàng ngày (%DV) cho bạn biết một chất dinh dưỡng trong một khẩu phần đóng góp bao nhiêu vào chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Đối với đường bổ sung, FDA khuyến nghị giới hạn 50g mỗi ngày, tương đương 100% DV. Một thanh kẹo có 20g đường bổ sung sẽ là 40% DV—một phần đáng kể.

Sử dụng %DV để so sánh các sản phẩm. Một loại kẹo có %DV thấp hơn cho đường bổ sung mỗi khẩu phần là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang theo dõi lượng đường. Nhưng hãy nhớ, %DV dựa trên chế độ ăn 2.000 calo, vì vậy nhu cầu cá nhân của bạn có thể khác.

Sai lầm thường gặp: Nghĩ rằng %DV là mục tiêu cần đạt được. Đối với đường, đó là giới hạn, không phải mục tiêu.

• Mẹo: Cố gắng giữ lượng đường bổ sung dưới 100% DV mỗi ngày, vì vậy hãy kiểm tra xem một khẩu phần kẹo sử dụng bao nhiêu.

5 Bước để Đọc Bất kỳ Nhãn Dinh dưỡng Kẹo nào

1. Kiểm tra khẩu phần ăn: Tìm khẩu phần ăn bằng gam và số miếng. Tất cả các con số trên nhãn đều dành cho lượng này, không phải cho cả túi. Điểm kiểm tra: Bạn có khả năng ăn nhiều hơn một khẩu phần không? Nếu có, hãy nhân các con số lên.
2. Đếm số khẩu phần mỗi gói: Nhìn vào 'số khẩu phần mỗi gói' để biết có bao nhiêu khẩu phần trong túi. Một túi nhỏ có thể chứa 2 hoặc 3 khẩu phần. Điểm kiểm tra: Nếu bạn ăn cả túi, bạn sẽ nhận được lượng đường và carbs gấp bấy nhiêu lần so với con số được liệt kê.
3. Đọc tổng đường và đường bổ sung: Tổng đường bao gồm tất cả các loại đường; đường bổ sung là những loại được thêm vào trong quá trình chế biến. Đối với kẹo, chúng thường tương tự nhau. Điểm kiểm tra: So sánh đường bổ sung với giới hạn hàng ngày của bạn (50g cho chế độ ăn 2.000 calo).
4. Xem tổng carbohydrate: Tổng carbs bao gồm đường, chất xơ và các loại carbs khác. Đối với kẹo, chất xơ thấp, vì vậy hầu hết carbs đến từ đường. Điểm kiểm tra: Nếu bạn đang theo chế độ ăn ít carb, hãy ghi chú con số tổng carb mỗi khẩu phần.
5. Sử dụng % Giá trị Hàng ngày để có bối cảnh: %DV cho thấy một chất dinh dưỡng đóng góp bao nhiêu vào chế độ ăn 2.000 calo. Đối với đường bổ sung, đó là giới hạn, không phải mục tiêu. Điểm kiểm tra: Một loại kẹo có 20g đường bổ sung là 40% DV—hãy quyết định xem nó có phù hợp với ngày của bạn không.

Ví dụ về Kẹo để Thực hành

• Túi Kẹo JOLLY RANCHER Ropes vị Dưa hấu và Táo xanh, 10 oz: Túi 10 oz này kết hợp hai hương vị trái cây được yêu thích trong một loại kẹo dạng dây thú vị, hoàn hảo để chia sẻ, ăn vặt hoặc thêm vào đĩa kẹo. Khi đọc nhãn, bạn sẽ thấy rằng hương vị trái cây không có nghĩa là ít đường—hãy kiểm tra tổng lượng đường mỗi khẩu phần để biết bạn đang nhận bao nhiêu.
• Thanh kẹo ZERO White Fudge, Caramel, Peanut and Almond Nougat, 1,85 oz (Gói 24): Mỗi thanh kết hợp giữa kẹo trắng, caramel, đậu phộng và nougat hạnh nhân để tạo nên sự hòa quyện hài hòa về kết cấu và hương vị. Thanh kẹo này không chỉ có đường—đậu phộng và hạnh nhân thêm protein và một chút chất xơ, nhưng caramel và kẹo trắng vẫn đóng góp lượng carbs và đường đáng kể.
• Kẹo dẻo JOLLY RANCHER Heat Wave vị Trái cây Tổng hợp Cay và Ngọt, 6 oz: Kẹo dẻo vừa ngọt vừa cay với hương vị xoài, dưa hấu, chanh, dứa và punch trái cây, sẵn sàng cho bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào. Các loại kẹo dẻo như thế này thường có hàm lượng đường cao mỗi khẩu phần—hãy sử dụng nhãn để biết chính xác lượng đường và quyết định xem khẩu phần nhỏ hơn có phù hợp với bạn không.

Đọc nhãn dinh dưỡng của kẹo không nhất thiết phải phức tạp. Bắt đầu với khẩu phần ăn, sau đó kiểm tra đường và carbs, và sử dụng %DV để giữ mọi thứ trong tầm nhìn. Với các bước này, bạn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình trong khi vẫn phù hợp với mục tiêu chế độ ăn uống của bạn.