Så läser du näringsdeklarationen på godis: socker, kolhydrater och portionsstorlekar förklaras

Snabbsvar

För att läsa en näringsdeklaration på godis, börja med portionsstorlek och antal portioner per förpackning, kontrollera sedan totalt socker och kolhydrater per portion. Använd % av dagligt referensintag för att se hur en portion passar in i din dagliga kost. För alternativ med mindre socker, leta efter godis märkt med noll socker, som Jolly Rancher Zero Sugar Gummies.

Näringsdeklarationer på godis kan vara förvirrande, men de är nyckeln till smartare mellanmålsval. Oavsett om du räknar kolhydrater, håller koll på socker eller bara är nyfiken på vad din favoritgodis innehåller, hjälper en förståelse för deklarationen dig att njuta av godis utan gissningar.

Den här guiden bryter ner de viktigaste delarna av en näringsdeklaration för godis – portionsstorlek, socker, kolhydrater och mer – så att du snabbt kan bedöma vilket godis som helst. Vi pekar också på hur du hittar alternativ med mindre socker, som zero sugar-gummies, när du vill ha en söt behandling med färre kolhydrater.

Börja med portionsstorlek och antal portioner per förpackning

Portionsstorleken är det första du ska kontrollera. Den anges i gram och i bitar eller koppar, som '4 bitar (40 g)'. Alla näringsvärden på etiketten – kalorier, socker, kolhydrater – gäller för den specifika portionen, inte hela påsen. Om du äter mer än portionsstorleken får du proportionellt mer socker och kolhydrater.

Titta också på 'portioner per förpackning'. En liten påse kan verka som ett mellanmål, men den kan innehålla två eller tre portioner. Det betyder att om du äter hela påsen fördubblar eller tredubblar du sockret och kolhydraterna du får i dig. Multiplicera alltid värdena per portion med antalet portioner du faktiskt äter.

Vanligt misstag: Att anta att hela förpackningen är en portion. Kontrollera portionsstorleken först – den är grunden för allt annat.

• Tips: Väg ditt godis eller räkna bitarna för att matcha portionsstorleken exakt.

Totalt socker och tillsatt socker

Totalt socker inkluderar både naturligt förekommande socker (som laktos i mjölkchoklad) och tillsatt socker. För godis är nästan allt socker tillsatt, så det totala sockerantalet är vanligtvis nära det tillsatta sockerantalet. % av dagligt referensintag för tillsatt socker hjälper dig att se hur en portion passar in i en kost på 2 000 kalorier.

Om du försöker minska sockret, jämför märken. Vissa godisar, som JOLLY RANCHER Ropes Watermelon och Green Apple, är fruktsmakande men innehåller fortfarande betydande mängder socker. För ett alternativ med mindre socker, leta efter godis märkt 'zero sugar' eller 'sockerfri', som använder sockerersättningar istället.

Vanligt misstag: Att ignorera tillsatt socker och bara kolla totala kolhydrater. Tillsatt socker påverkar blodsockret och dagliga gränser, så ha det i åtanke.

• Tips: Leta efter 'sockerfri' eller 'zero sugar' på framsidan av förpackningen, bekräfta sedan på etiketten att totalt socker är 0 g.

Totala kolhydrater och fiber

Totala kolhydrater inkluderar socker, fiber och andra kolhydrater. För godis är fiberhalten vanligtvis låg, så totala kolhydrater är mest socker. Om du räknar kolhydrater för en lågkolhydratkost, var uppmärksam på det totala kolhydratantalet per portion.

Vissa godisar, som ZERO White Fudge, Caramel, Peanut och Almond Nougat Candy Bars, har en blandning av ingredienser som kan inkludera nötter och nougat, vilket kan tillföra protein och lite fiber. Men även då är kolhydratantalet fortfarande högt på grund av sockret och chokladen. Kontrollera alltid etiketten för att se hela bilden.

Vanligt misstag: Att glömma att sockeralkoholer (som sorbitol eller erytritol) är kolhydrater, även om de inte höjer blodsockret. De räknas fortfarande in i totala kolhydrater.

• Tips: Om du ser sockeralkoholer i ingredienslistan, subtrahera dem från totala kolhydrater om du följer en strikt lågkolhydratplan, men var medveten om att de kan orsaka matsmältningsbesvär i stora mängder.

Använd % av dagligt referensintag för att bedöma måttfullhet

% av dagligt referensintag (%DV) talar om hur mycket ett näringsämne i en portion bidrar till en daglig kost på 2 000 kalorier. För tillsatt socker rekommenderar FDA att begränsa till 50 g per dag, vilket är 100 % DV. En godisbit med 20 g tillsatt socker skulle vara 40 % DV – en betydande del.

Använd %DV för att jämföra produkter. Ett godis med lägre %DV för tillsatt socker per portion är ett bättre val om du håller koll på sockret. Men kom ihåg att %DV baseras på en kost på 2 000 kalorier, så dina personliga behov kan skilja sig.

Vanligt misstag: Att tro att %DV är ett mål att nå. För socker är det en gräns, inte ett mål.

• Tips: Sikta på att hålla tillsatt socker under 100 % DV per dag, så kontrollera hur mycket av det en godisportion förbrukar.

5 steg för att läsa vilken godisnäringsdeklaration som helst

1. Kontrollera portionsstorleken: Hitta portionsstorleken i gram och bitar. Alla siffror på etiketten gäller för denna mängd, inte hela påsen. Checkpoint: Äter du troligen mer än en portion? Om så är fallet, multiplicera siffrorna.
2. Räkna portionerna per förpackning: Titta på 'portioner per förpackning' för att veta hur många portioner som finns i påsen. En liten påse kan innehålla 2 eller 3 portioner. Checkpoint: Om du äter hela påsen får du i dig så många gånger sockret och kolhydraterna som anges.
3. Läs totalt socker och tillsatt socker: Totalt socker inkluderar allt socker; tillsatt socker är det som tillsätts under bearbetningen. För godis är de vanligtvis liknande. Checkpoint: Jämför tillsatt socker med din dagliga gräns (50 g för en kost på 2 000 kalorier).
4. Titta på totala kolhydrater: Totala kolhydrater inkluderar socker, fiber och andra kolhydrater. För godis är fiberhalten låg, så de flesta kolhydrater kommer från socker. Checkpoint: Om du följer en lågkolhydratkost, notera det totala kolhydratantalet per portion.
5. Använd % av dagligt referensintag för sammanhang: %DV visar hur mycket ett näringsämne bidrar till en kost på 2 000 kalorier. För tillsatt socker är det en gräns, inte ett mål. Checkpoint: Ett godis med 20 g tillsatt socker är 40 % DV – bestäm om det passar in i din dag.

Godisexempel att öva på

• JOLLY RANCHER Ropes Watermelon och Green Apple Flavored Candy Bag, 10 oz: Den här 10 oz-påsen kombinerar två älskade fruktsmaker i ett roligt, repformat godis som är perfekt för att dela, snacka eller lägga i en godisskål. När du läser etiketten ser du att fruktsmaker inte betyder mindre socker – kontrollera totalt socker per portion för att veta hur mycket du får i dig.
• ZERO White Fudge, Caramel, Peanut och Almond Nougat Candy Bars, 1.85 oz (24 Count): Varje bar har en kombination av vit fudge, kola, jordnötter och mandelnougat för en tillfredsställande blandning av texturer och smaker. Den här baren har mer än bara socker – jordnötter och mandlar tillför protein och lite fiber, men kola och fudge bidrar fortfarande med betydande kolhydrater och socker.
• JOLLY RANCHER Heat Wave Spicy 'n Sweet Assorted Fruit Flavored Gummies, 6 oz: Söta och kryddiga gummigodisar fyllda med mango, vattenmelon, lime, ananas och citrus punch-smaker, redo för snacktid när som helst. Gummies som dessa har ofta högt sockerinnehåll per portion – använd etiketten för att se exakt hur mycket och bestäm om en mindre portion fungerar för dig.

Att läsa näringsdeklarationer på godis behöver inte vara komplicerat. Börja med portionsstorleken, kontrollera sedan socker och kolhydrater, och använd %DV för att hålla saker i perspektiv. Med dessa steg kan du njuta av dina favoritgodis samtidigt som du håller dig i linje med dina kostmål.